In periodi di isolamento sembra che cucinare e mangiare sia diventata l’attività preferita dalle famiglie italiane. Sicuramente, cucinare insieme ai nostri famigliari è un momento di condivisione importante! Però dobbiamo capire cosa cucinare e ogni quanto concederci anche dei cibi “gratificanti” e gustosi! Ecco delle semplici regole che ci possono essere d’aiuto:

  1. Fai la lista della spesa. È difficile, soprattutto in periodi come questo, resistere alla tentazione di consumare cibi emotivamente “confortanti” come patatine, merendine, pizza, biscotti o torte appena sfornate. Il consiglio è quello di pianificare la spesa di tutta la settimana: un segreto per resistere maggiormente alla tentazione? Andare a fare la spesa con la pancia piena!
  2. Pianifica il tuo menù settimanale (ci vogliono 5 minuti!) per evitare inutili sprechi (di cibo e denaro) e per acquistare solo ciò di cui abbiamo realmente bisogno. Inizia inserendo nel piano settimanale i “pasti liberi” per esempio la pizza il sabato sera, i tortellini o le lasagne la domenica, l’aperitivo con le patatine il venerdì.
  3. Cucina solo quello pianificato e non assaggiare mentre prepari. Evita di portare a tavola aggiunte alle portate che hai già previsto per quel pasto, se è la sera della fettina di pollo; non spizzicare anche formaggio, se è prevista la frittata, bisogna evitare di aggiungere anche il prosciutto. Ricorda che la sazietà si percepisce dopo circa 15-20 minuti.
  4. Scegli la qualità e limita la quantità Il consiglio non è di eliminare del tutto il consumo di pasta ripiena all’uovo, torta, pizza e biscotti fatti in casa che tanto amiamo preparare e consumare in questo periodo, ma non possono entrare nella nostra quotidianità. Se proprio non riuscite a farne a meno, sostituite ad esempio la torta alla crema pasticcera con una semplice crostata di frutta senza zucchero, preferite la cottura a vapore o al forno e l’olio d’oliva aggiunto a crudo rispetto a condimenti come burro e margarina, aumentate il consumo di frutta fresca di stagione e preferite sughi semplici a base di verdura in sostituzione al ragù di carne.
  5. Alimenti da preferire: Privilegia alimenti dal potere riequilibrante, che in periodi di forte stress come questo ci aiutano a migliorare l’umore e le emozioni aumentando la produzione di serotonina, endorfine e dopamina, ormoni e neurotrasmettitori della felicità. La produzione di serotonina dipende dai livelli di triptofano, il quale influenza la produzione di un altro importante ormone, la melatonina, che regola i ritmi sonno-veglia, molto importanti da mantenere invariati in questo momento di difficoltà. Via libera ad alimenti come legumi, farro, uova, latticini, mandorle, asparagi, cereali integrali, cioccolato. Consumare ad ogni pasto abbondante verdura cruda o cotta con poco condimento, cereali integrali e due porzioni di frutta al giorno, ti permette di saziarti a lungo, raggiungere il fabbisogno di fibra, garantire la peristalsi intestinale e accelerare il metabolismo.
  6. Cosa evitare: Limita gli alimenti ad elevato indice glicemico e ad alta densità energetica dal basso potere saziante, tutti cioè quei cibi che in “poco spazio” ci danno “tante calorie”. In particolare gli alcolici e le bevande zuccherate (i succhi di frutti, bevande a base di cola, l’aranciata, il the in bottiglia), lo zucchero, il miele e il cacao in polvere aggiunti nel caffè e nel latte, l’olio, il burro e lo strutto usati per condire e per cucinare, gli snack come le patatine, i cioccolatini. Non saltare la colazione e mantieni il più possibile la distribuzione in 3 pasti principali + 1 o 2 spuntini. Mangiare poco nella prima parte della giornata può portarti ad un maggiore consumo di alimenti fino a tarda sera o addirittura, da evitare assolutamente, a fare degli spuntini notturni, che oltre a turbare il sonno, appesantire la digestione e aumentare l’apporto calorico, mantiene elevata la glicemia e riduce la secrezione di leptina, ormone che aumenta il dispendio energetico.
  7. Ultimo, ma non meno importante… Mantieni una vita attiva! Parlare di attività fisica in isolamento in casa sembra un’assurdità, eppure questo periodo ci regala un prezioso alleato per svolgerla: il tempo. Puoi facilmente trovare sui social e sul web lezioni gratuite stando attenti in caso di problemi di schiena, in caso se seguiti da uno specialista chiediamogli un consiglio!

Ecco un esempio di menù settimanale sano ed equilibrato

GIORNO PRANZO CENA
LUNEDI’ Pasta integrale con fave o piselli al profumo di menta

Radicchio rosso ai ferri

Trota salmonata al forno con verdure

Pane integrale

MARTEDI’ Bocconcini di pollo al curry + riso basmati o pane integrale + fagiolini a vapore Vellutata di asparagi con orzo

Insalata con feta e pane integrale

MERCOLEDI’ Salmone al forno gratinato con zenzero + lattuga e ravanelli + pane integrale Cotoletta di tacchino al forno + verdure miste al forno + patate arrosto
GIOVEDI’ Pasta alla norma + carote julienne Hamburger di fagioli + insalata mista + pane integrale
VENERDI’ Pasta con gamberi/tonno e zucchine

Finocchi julienne

Crema di piselli e lattuga c/crostini integrali + frittata con verdure + pane integrale
SABATO Polpette di lenticchie rosse + pane integrale e valeriana PIZZA
DOMENICA Coniglio arrosto con polenta e fagiolini e carote al rosmarino Risotto con radicchio rosso e taleggio + cavolini di bruxelles gratinati con nocciole

Antonella Spada (nutrizionista)